优选清蒸、白灼、凉拌类菜品。

慎选红烧、干锅、油炸、干煸等重油菜品。

选择“一荤一素一主食”组合，避免“主食+主食”的组合：如土豆丝盖饭。

选择鸡胸肉、鱼、虾、豆腐、鸡蛋等优质蛋白，少选腌制肉类、加工肉（如淀粉肠、午餐肉）。

主食尽量选粗粮，如玉米、糙米、藜麦、红薯、山药等，警惕选择年糕、油条等。

不选过油的蔬菜，选择轻食沙拉时，优先选油醋汁，警惕芝麻酱、蛋黄酱、蜂蜜芥末酱等热量炸弹。

尽量选择清汤（如冬瓜排骨汤、番茄蛋汤），减少浓汤、白汤（如奶油蘑菇汤、猪骨浓汤）。

少油、少盐、少糖，拜托厨师。

米饭换成杂粮饭或一小半米饭。

酱汁/沙拉酱，另外分装。

不需要咸菜、辣椒油。

避免极度饥饿时下单，容易点多、点油腻。

尽量在正常餐饮时间下单，避免深夜进食。

把常点的少油、盐、糖菜肴的店铺置顶，减少选择垃圾食品的机会。

推荐的进食顺序：汤→蔬菜→肉→主食。

巧妙控制摄入量：额外点一份蔬菜，先吃蔬菜增加饱腹感。

如果一餐较油腻，下一餐有意识地清淡点，并增加运动量。

遇到过油的菜，可以准备一碗热水，涮一下再吃。

警惕“下饭神器”：如鱼香肉丝、麻婆豆腐、咖喱，这些菜往往高油高盐。