经过一晚的休息，身体和大脑都等着早餐来补充能量。一份优质的早餐应包含：

适量复合碳水化合物：精米白面会引起的血糖骤升骤降；复合碳水化合物提供持久能量，如全麦面包、燕麦、杂粮粥。

优质蛋白质：促进神经递质合成，提升警觉性和记忆力，如水煮蛋、牛奶、无糖酸奶。

少量健康脂肪与蔬果：如几颗坚果、一把蓝莓或小番茄。

特别提醒：尽量避免用含糖糕点、甜饮料充当早餐，这会导致孩子上午注意力不集中，容易犯困。

午餐要吃饱，但要避免过于油腻厚重，否则下午容易昏昏欲睡。

主食不能少：确保足够的米饭或面食，为下午的学习提供基础能量。

优质蛋白要足量：鱼虾、瘦肉、豆腐等都是好选择。例如清蒸鲈鱼，富含DHA，对大脑有益。

保证蔬菜充足摄入：尤其是深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花），富含B族维生素和镁，有助于缓解压力。

晚餐应以舒缓压力、助眠为目标。

烹调以蒸、煮、炖为主，减少油炸、辛辣。吃得过饱或过于油腻，会增加肠胃负担，影响睡眠质量。可适当补充一些有助于放松的食物：如小米、香蕉、牛奶，其中含有的色氨酸等物质是合成血清素的原料，有助于平稳情绪、促进睡眠。